不是你不自律，是你的方法早就注定讓你失敗
你是不是常常設定了目標之後，
隔沒多久就馬上妥協、放棄，
然後發現自己還是一直在原地踏步？
甚至陷入一個無限內耗的迴圈當中？
你可能試過各種方式：
- 改變環境，把家中零食丟掉
- 使用一些紀律程式 App，固定打卡
- 每一天寫日記
這些種種方法我都做過，
但是最終還是沒有用。
因為這些小技巧終究只是表面結果，
極少數人在探討原因——
也就是那個核心的驅動力。
你痛苦，別人樂在其中，這場遊戲你必定輸
而有趣的事情來了，大家可以想想看：
- 為什麼電競選手可以每天打電動 8 小時，不喊累？
- 為什麼健美選手能一週練六天，飲食乾淨到極致？
- 為什麼企業家能從早工作到晚，已經賺很多錢了，隔天依然全力以赴？
『對你來說痛苦的事情，別人每天樂在其中，那這個遊戲長期下來你必定輸。』
當然，也有一些人痛恨工作，上班就想下班，
那就不在討論範圍內。
我想要萃取的是：
那些可以長期堅持，並且做出成果的人的共性。
這一次我看了能找到的幾乎所有「習慣改變」的書籍，
今天整理出四個核心關鍵。
第一個關鍵
克服每天內耗，認識腦袋裡的兩個小惡魔聲音
第一個小惡魔：精神熵（Psychic Entropy）
精神熵（Psychic Entropy）就是：
當外界資訊、壓力或事件
威脅到我們內在的目標與心智秩序，
造成心理能量混亂、注意力被拉扯、意識失去整合的一種狀態。
簡單來說，就是你腦袋自己在打架，沒有心力對抗外面世界。
譬如說：
- 看到別人身材很好，就產生自卑，然後就想：「我還是放棄好了。」
- 看到社群媒體上人家經營得不錯，就嫌棄自己在做的事情。
- 同事看到你在飲控，跟你說「幹嘛那麼辛苦」，你就動搖了。
現在資訊越來越氾濫，這樣的現象每天都會出現。
重點不是要徹底消除他，而是要有意識地覺察他，必且與這個聲音共存。
第二個小惡魔：認知失調（Cognitive Dissonance）
認知失調（Cognitive Dissonance）就是：
「我知道應該這樣做」與「我實際卻沒這樣做」之間的矛盾感。
譬如說：
- 「我知道抽菸對身體不好」 vs 「我仍然每天抽菸」
→ 大腦不舒服 → 合理化：「反正我壓力大，偶爾抽沒關係。」 - 「我想變健康」 vs 「我今天又偷懶沒運動」
→ 大腦不舒服 → 合理化：「我太忙了，明天開始也可以。」 - 「我想飲食變好」 vs 「我今天又亂吃甜點」
→ 大腦不舒服 → 合理化：「今天壓力大，要吃一下舒壓。」
改善認知失調最簡單的方式，就是——放棄。
那我們要如何克服這些內耗呢？
第二個關鍵
建立清晰的願景
大部分人根本不缺動力，
他們真正的問題是——沒有方向。
根本不知道要去哪裡。
Brendon Burchard 在《High Performance Habits 高效能人士的習慣》中提到：
Future Self（未來理想自我）
「你要非常具體看見你想成為的人，行為才會被誘發出來。」
雖然我不信教，
但是，聖經裡也有一句話我很喜歡：
『他要憑信心求，毫不疑惑，因為疑惑的人，就像海上隨風翻騰的波濤，起伏不定。』
當一個人心中有疑惑時，
他的情緒、信念、決策，都會像海浪一樣——
不是往前，而是被環境推著走。
就像你看電影《魔戒》裡的主角 Frodo，
走進末日火山，摧毀魔戒。
他不是最強的、也不是最聰明的，
中途也曾害怕、懷疑、甚至差點放棄，
但他的目標明確、方向清晰。
如果 Frodo 走到一半說：
「太危險了會死掉，我還是回老家洗洗睡，魔戒送給咕嚕好了。」
你一定會想說：「你給我騙肖誒！」
願景不夠，你還需要反願景
同時，我們也需要反願景。
現代人沒有「生存危機」。
你下班回家躺著，也不會餓死；
你天天吃薯條、喝手搖，也能過活；
回家看劇比去運動累個半死好玩多了。
但是，大家想想看，往往巨大的改變，都是來自於發生重大意外
譬如說，有人被女朋友甩了，奮發向上運動；
或者 公司快倒閉，需要趕快賺錢。
當一個人，足夠害怕的時候，就不得不改。
願景會讓你看到「值得去改」。
反願景會讓你痛到「不得不改」。
願景（拉力）
非常清楚自己要什麼
外在：
– 隨時脫衣服都是海灘身材
– 想要跑10K 就跑10K
– 身體不再有任何奇怪肩頸酸痛問題
– 每天工作都非常有精神，睡得也香
內在：
– 有信心挑戰任何生活難事
– 不再被情緒、懶惰、拖延 脫離目標
– 做事有耐心，但又非常到位
反願景（推力）
足夠害怕自己可能成為什麼
外在：
– 不敢看自己鏡子裡身材
– 健康報告一堆紅字，未來需要小孩照顧
– 沒精神、專注力低弱
– 中年肚子又大又硬
內在：
– 健康就這樣了，我太忙了
– 運動明天再說，今天先吃犒賞自己
– 一有藉口，就更改計畫，圖自己方便
「推力＋拉力」才會形成真正強大的驅動力，
不然，你很有可能半途而廢，不知道為何而努力
第三個關鍵
需要明確的回饋機制
從科學角度來看，
人類的大腦並不是靠意志力維持行動的，
而是靠——回饋。
這也是《原子習慣》《心流 Flow》一直提到的核心觀念。
我們做任何行為時，大腦都會自動問自己：
「這樣做，有得到什麼嗎？」
如果答案是「有」，
大腦就會釋放 多巴胺（dopamine），
這是一種讓你感覺愉悅、滿足、想再做一次的神經傳導物質。
行為會被養成，是因為它被回饋強化。
回饋越快、越明確、越愉悅，
大腦越容易上癮、行為越容易重複。
打電動為什麼容易上癮？
因為它把這套回饋機制發揮得淋漓盡致。
– 你擊敗敵人，獎勵立刻跳出來；
– 你完成任務，等級馬上提升；
– 做錯事情，可能馬上「死掉重來」。
每一次努力，回饋都來得又快、又明確、又爽。
大腦不需要猜、不需要忍耐。
所以闖關、升等會讓人上癮。
看到角色越來越厲害，就欲罷不能。
舉瘦身為例：
固定拍攝體態照、每天紀錄體重，非常重要。
你會立刻知道自己做得對不對，能即時修正。
而不是每天憑感覺。
第四個關鍵
找到讓自己「想贏」的挑戰強度 – 難度剛剛好就好
最後一個讓你對目標上癮的關鍵就是：
設定強度要「有一點難，但不會太難」。
如果玩這個電動，難度一開始就是「究極」，
保證沒有人會玩得下去。
-『太難』大腦直接放棄
– 『太簡單』大腦覺得無聊
難度必須要剛剛好，你才有可能對目標上癮。
那什麼叫「剛剛好的難度」？
這件事情會讓你有壓力、一點緊張，
但仍然辦得到——
比平常難 5～10%。
舉例來說：
– 平常跑步 20 分鐘 → 改成 30 分鐘
– 平常睡前滑手機 → 改成看書
– 一週重訓 2 次 → 增加為 3 次
目標可以遠，但每天的任務不能太難。
人類根深蒂固就是喜歡挑戰、追求進步。
雖然有一點芭樂，但數據上顯示：
每天進步 1%，一年就會進步 37 倍。
總結：人家說你胖你就減肥，9.9成會失敗
真正的動力，來自於你清楚知道——
自己真正想要什麼，以及再也不想成為什麼。
你會感覺到一股源源不絕的力量在推著你。
所以即使遇到挫折、質疑、低潮，你也不會輕易停下，
因為你知道自己為什麼而戰。
但如果只是因為別人一句「你變胖了」而想減肥，
或看到別人的成果照片就心血來潮想試試看，
那往往不是「驅動」，只是「衝動」。
不是從內心長出來的目標，也就撐不了多久。
很快就會半途而廢，甚至在開始前就註定失敗。
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關於創辦人 Jojo
Jojo 從政治大學金融系畢業，便毅然決然投入健康產業。
在知識衛星開立線上課程，為全台最多人健身課程，累積超過 3,900 位學員。
曾受邀至 台灣大學、長庚大學、陽明交大物理治療學系、政治大學 等校園授課
並多次受邀，健康 2.0、TVBS、鏡電視 等媒體專題採訪。
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