核心ㄧ：不要節食、再講一次不要節食
不要節食，不要節食，再講一次——真的不要節食。
很多人以為「少吃一點」就能瘦，
但真正毀掉體態的，往往不是你吃太多，
而是你長期吃太少。
從科學角度來說，
你每天的熱量有一個安全區間：
- 基礎代謝率（BMR）以上：身體維持活著的最低能量
- 每日總熱量消耗（TDEE）以下：你一天實際消耗的熱量
減脂最健康的方式，是在這個範圍內製造「小熱量赤字」。
但是——節食會直接跳到 BMR 以下，甚至遠低於身體能承受的程度。
問題就從這裡開始爆炸：
❌ 1. 問題一：代謝適應、身體進入節能模式
當你長期吃太少，身體會啟動保命模式：
- 代謝下降
- 荷爾蒙混亂，特別是女性很有可能停經
- 能量下降，容易疲倦、運動也沒力氣
簡單說：
你的身體會進入節能生存模式，會降低代謝，只為了讓你活下去。
再說直白一點：你吃越少 → 代謝降越多 → 吃東西更容易胖。
所以這邊有一個有趣的現象就是：
有可能同樣體脂、體重的人
代謝率完全不同，甚至可成差到 300~800 (等同於一個正餐！！)
❌ 2. 問題二：飲食失調風險上升，更容易暴食
長期節食最容易擔心的就是，你與食物的關係變得扭曲。
什麼東西都不敢吃，吃得不完美就是失敗、吃多一點就崩壞。
久而久之，你不僅是在吃東西，而是在審判自己。
但是，吃東西其實是一個療癒的過程。
很難想像，沒有辦法吃美食的日子，太痛苦了！
節食最終容易導致飲食失調，甚至是暴飲暴食。
甚至是陷入一個罪惡感的循環，容易情緒低落跟焦慮。
節食沒有讓你更健康，只是讓你更痛苦。
❌ 3. 問題三：肌肉流失 → 代謝再下降 → 易胖體質
過低熱量赤字，讓你沒力氣，也沒營養。
這個時候你去健身房重量也推不動，跑步跑到一半，
沒力氣、氣喘吁吁。
進入沒力氣運動的惡性循環：
運動量下降 → 肌肉沒刺激 → 肌肉被消耗更多 → 整體活動量更低 → 代謝率下降
就會形成一個節能的恐怖循環。
❌ 4. 問題四：壓力過大、賀爾蒙失調（皮質醇爆表）
Dr. Ben Bikman 肥胖權威指出：
皮質醇本身不是壞東西，
但當它長期維持偏高時，會在身體裡引發一連串代謝問題。
皮質醇會促使肝臟釋放更多葡萄糖，
使血糖升高、胰島素分泌增加，最終導致胰島素阻抗。
皮質醇也會影響脂肪在身體的分布：
促進內臟脂肪儲存、抑制其中的脂肪分解，但又提升皮下脂肪的分解。
這讓四肢變瘦、腹部變胖，形成典型的『中央肥胖型體態』，俗稱『蘋果型身材』。
好了花一大段篇幅在解釋為什麼不要節食，
那我再講一次，不要節食。
核心二：不放棄美食，而是找尋替代方案
1991 年 Westenhoefer 將飲食控制分成兩類：嚴格控制與彈性控制。
- 嚴格控制：高度限制食物種類、熱量、進食時間。
研究發現，這類人更容易出現暴食、情緒壓力、憂鬱，甚至 BMI 也普遍較高。
- 彈性控制：允許自己依情境調整飲食，今天吃多了，下一餐就吃清淡一點，重點在「整體平衡」。研究指出，這類人較不容易暴食，心理狀態也更健康。
非黑即白飲食：復胖的最大陷阱
接著談「非黑即白飲食」——把食物貼上「好／壞」、「乾淨／不乾淨」標籤。
2003 年 Byrne 的研究顯示，越是抱持這種全有或全無思維的人，復胖風險越高。
吃東西明明是一件療癒的事，卻變成罪惡感的惡性循環
只要吃到「壞」的食物，就容易自責，進而出現暴飲暴食，反而更糟。
事實上，所謂的「不健康食物」很多時候是人與人之間的連結：
和朋友慶生吃塊蛋糕、聚會小酌，這些價值遠超過它的熱量。
食物就是食物。不需要把它妖魔化。
壓力真的來了，怎麼辦？
對許多人來說，食物就是壓力的出口。
而這不是你的錯，是大腦的設計。
James Clear 在《原子習慣（Atomic Habits）》提到，
每一個習慣背後都有一個固定的迴圈：
觸發 → 渴望 → 行動 → 回饋
觸發：一整天爆炸忙、被老闆電、開了三場會、心累到不行
渴望：洋芋片、鹽酥雞、甜的、脆的、鹹的、好吃的、快速補償的食物
（其實你要的不是洋芋片，是想要吃完後的「解壓」。）
行動：走向櫃子，撕開那包洋芋片 —— 這是行動（Response）
回饋：吃下去的瞬間，一種被安慰的感覺湧上來
大腦立刻學會：
「原來我壓力大 → 洋芋片可以救我。」
下一次壓力來，就會自動推你去重複這個行為。
一直用意志力在撐，大腦一定反撲。
下班壓力已經要爆炸了，
但你說服自己「不能吃」、「要忍住」、「要自律」。
結果可能是：
反彈更慘、撐住幾天後一次爆炸
心情更低、壓力更大
就像我朋友以前每次節食到極限，某天忍不住，
直接一次吃掉一個 16 吋蛋糕。
不是他不自律，是他回饋完全抽掉。
所以我們要做的不是「拔掉回饋」，
而是 —— 換一個更健康、但一樣能滿足的回饋。
這不是「更自律」，這是「更聰明」，不去考驗人性。
健康替代選項
- 可樂 / 含糖飲料 → Coke Zero、有口味氣泡水
- 手搖飲（半糖以上） → 無糖茶、無糖鮮奶茶
- 下午嘴饞 → 無糖優格＋蜂蜜、低卡果凍（零卡／低卡）
- 牛奶巧克力 → 高可可含量巧克力（70%以上）並控制分量
- 洋芋片、餅乾 → 無調味堅果（控制份量）、海苔
- 冰淇淋 → 希臘優格＋一點蜂蜜＋莓果
- 宵夜炸雞 → 氣炸燕麥片雞胸、無骨雞腿排（少油）
核心三：提高蛋白質攝取量
蛋白質的產熱效應（TEF）最高
研究顯示：
- 蛋白質：約 20–30%
- 碳水化合物：約 5–10%
- 脂肪：約 0–3%
如果你吃 100 大卡的蛋白質，
身體光是要消化、吸收、分解它，就會消耗掉 20–30 大卡。
減脂期間最大化減少肌肉流失
Bill Campbell 研究：
- 高蛋白組平均增加約 2.1 公斤肌肉
- 低蛋白組只增加約 0.6 公斤
- 高蛋白組減掉約 1.1 公斤脂肪
- 低蛋白組約 0.8 公斤
而且高蛋白組每天多吃接近 400 大卡，卻依然瘦得更多。
你可以多吃、還瘦更多脂肪，太划算了。
蛋白質具有飽足感
蛋白質是三大營養素中最具飽足感的營養素，
一些飽足感賀爾蒙也更容易分泌。
早餐吃蛋、優格、高蛋白的人，
通常比吃精緻碳水的人更穩定，也更不容易亂吃。
建議攝取量（原文保留）
- 系統性回顧：1.2～1.6 g／公斤體重／天
- 高強度訓練者：1.6～2.2 g／公斤體重／天
若訓練強度大、恢復需求高、無腎臟問題，可提升至 2.2 g／kg。
核心四：維持高活動量
我們都知道運動對健康有益，即使像散步這樣的低強度活動，也能明顯降低死亡風險。
研究也發現，體重成功降下來並維持的人，普遍都有一個共同特徵：
他們每天走得更多。
📌 健康最低有效劑量：7,000～8,000 步／天
根據 2021 年 Paluch 等人的大型研究《Daily Steps and All-Cause Mortality》：
- 每天 7,000 步即可顯著降低全因死亡風險
- 8,000～10,000 步之間效益趨緩
- 不需要每天 10,000 步才健康
👉 想要維持健康：每天 7,000～8,000 步即可。
📌 減脂＆體重維持最佳：8,000～10,000 步／天
美國國家體重控制登記（NWCR）指出：
成功減重並維持 1 年以上的人，每天大多走 8,000～12,000 步。
核心五：睡眠與壓力控管
睡眠不足與體態崩壞的驚人關聯
Wang 團隊在 2018 年做了一個研究，把受試者分成兩組：
一組正常睡眠；
另一組每週五天少睡一小時，週末讓他們多睡一小時。
結果讓人非常震驚：
兩組人瘦的公斤數差不多，
但「瘦下來的內容物」卻完全不一樣。
正常睡眠的人，83% 掉的是脂肪；
睡眠不足的人，85% 掉的竟然是肌肉和其他瘦體組織。
換句話說：
同樣是瘦兩公斤，有人瘦的是脂肪，有人瘦的是肌肉
—— 只因為每天少睡一小時。
這項研究狠狠戳破一件事：
減重不等於減脂。睡眠品質會決定你變瘦後是更好看，還是變泡芙人。
多睡一點，還可以多減掉脂肪，不香嗎？
放輕鬆一點，減脂越有壓力越難減下來
很多人把減脂當成是一場戰鬥，整天戰戰兢兢。
當你長期焦慮、緊張、擔心飲食或體重時，身體會分泌更多皮質醇（Cortisol），
這是身體的「求生荷爾蒙」。
短期是正常的，但長期偏高會造成：
- 肝臟釋放更多血糖，進而增加胰島素，漸漸造成『胰島素阻抗』
- 胰島素是人體唯一能夠降低血糖的荷爾蒙
- 此時，過高的血糖，就會轉換儲存成脂肪
而且！！重點來了！！
皮質醇，也更容易讓脂肪囤積成為內臟脂肪，
變成所謂『蘋果型身材』！
所以最後建議大家，
真正的減脂，不是戰鬥，
而是一點一滴的調整累積。
放鬆一點～～～～越放鬆 減越快！
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關於創辦人 Jojo
Jojo 從政治大學金融系畢業，便毅然決然投入健康產業。
在知識衛星開立線上課程，為全台最多人健身課程，累積超過 3,900 位學員。
曾受邀至 台灣大學、長庚大學、陽明交大物理治療學系、政治大學 等校園授課
並多次受邀，健康 2.0、TVBS、鏡電視 等媒體專題採訪。
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